mit der minimal effektiven Dosis von 2 Stunden

Shambhala Meditationszentrum - 6 Uhr Sonntagmorgen irgendwann im Winter

"Vielleicht spürst du schon, dass deine Augen schwerer und schwerer werden und wenn du willst, schließe jetzt oder später Deine Augen. Du suchst dir eine bequeme Position auf Deinem Kissen und wirst ganz ruhig. Atme tief ein ahhhh und atme tief aus ahhhhhhhh. 1 einatmen rechtes Nasenloch, 1 ausatmen linkes Nasenloch, 1 einatmen linkes Nasenloch, 1 ausatmen rechtes Nasenloch. 2 einatmen rechtes Nasenloch, 2 ausatmen linkes Nasenloch, 2 einatmen linkes Nasenloch, 2 ausatmen rechtes Nasenloch."

12 Stunden regungslos vor einer Wand sitzen und langsam bis 20 zählen. Wenn ich an etwas anderen dachte als die Zahl, musste ich wieder von vorne beginnen. Ich hatte einen Yogameister und Mentor überredet mir eine Technik bei zu bringen, mit der ich Schmerzen aushalten und überwinden konnte. Er versuchte es mir anfangs aus zu reden - das sei Missbrauch - es war mir aber egal. "In einem halben Jahr willst du das können?" lachte er mich aus. "Niemals!" Wir starteten und nach einem halben Jahr konnte ich es.

Wir müssen die Spielregeln einfach ab und zu neu schreiben. Bei meinem Selbstexperiment von 5 auf 250km Wüstenmarathon innerhalb von 12 Wochen haben mich alle belächelt. Nun ist es soweit. Nächste Woche geht es los! Ich laufe nach 12 Wochen Training mit minimal effektiver Dosis das 250km Atacama Crossing Race durch die trockenste Wüste der Welt. Alles was ich für den Lauf benötige, werde ich in einem Rucksack selber tragen müssen. Jeder Marathonläufer oder Triathlet trainiert in der heißen Wettkampfvorbereitung zwischen 20 und 40 Stunden die Woche. Das ist viel zu viel und für einen arbeitenden Menschen unrealistisch. Deshalb mache ich das mit nur 2 Stunden die Woche. Warum? Weil ich zeigen werde dass es geht. Und wie habe ich mich vorbereitet?

1. Fettverbrennung startet schon in der ersten Minute.
Bei dem Programm spielt es keine Rolle, ob Du in der freien Natur trainierst oder auf dem Laufband. Beachte nur, dass viele Laufbänder auf 25 km/h begrenzt sind und dass die Laufbänder in den meisten Studios nicht sicherheitsgerecht aufgestellt und gewartet werden. Es ist mittlerweile widerlegt, dass die Fettverbrennung erst nach 30 bis 60 Minuten Ausdauersport beginnt. Wenn Du dir wissenschaftliche Diagramme der Energiebereitstellung anschaust, wirst Du erkennen, dass die Lipolyse bereits ab der ersten Minute läuft. Trotz des geringen Zeitaufwands kannst Du schon nach ca. 2 Wochen die ersten Veränderungen an Dir und Deinem Körper spüren und sehen. Denn der Nachbrenneffekt ist beim HIIT der wesentliche Erfolgsfaktor. Während Du also auf dem Sofa liegst und Deine Beine brennen und kribbeln und sich die Muskeln aufbauen und Dein Körper effektiv Fett verbrennt, mühen sich die anderen stundenlang im Fitness Studio ab oder laufen kilometerlange Strecken durch den Wald oder auf Laufbändern. Das Training erhöht auch Deinen Hormonspiegel im Allgemeinen, denn die Wachstumshormone in den Muskeln werden aktiv angestoßen. Durch das Ausschütten von Glückshormonen wirst Du mit Spaß und Freude deine Laufeinheiten absolvieren und schon bald erfolgreich einen Ultramarathon bewältigen.

2. Mit Krafttraining verbesserst Du Deine Laufperformance.
Ein hochintensives Intervall Training umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten Aufwand, an drei bis 4 Tagen die Woche. Da mit eingerechnet sind auch die Einheiten für das Krafttraining. Diesen Zeitaufwand halte ich für durchaus realistisch, auch wenn man einen Vollzeitjob hat. Das bedeutet im Konkreten für Dich, dass du zum Beispiel 2 Laufeinheiten und 2 Krafteinheiten in der Woche absolvierst. Ich trainiere im Harbour Gym Neuss. Der Vorteil hier ist die Spezialisierung auf das funktionelle Training und eine gute Community. (https://harbourgym.wordpress.com)

3. Variation der Belastung ist entscheidend.
Das HIIT basiert auf dem Drei-Intensitäten-Modell, das heißt es gibt drei verschiedene Stufen für die Intensität Deines Lauftraining und diese hängen mit der Laktatbildung in Deinem Körper zusammen. Auch Topathleten trainieren in der Regel 2 Einheiten pro Woche in der höchsten Stufe. Die optimale motorische Ansteuerung der betroffenen Muskelstränge erzielt einen hohen Trainingseffekt. Außerdem werden Herz-Kreislauf-System und Durchblutung betont und nachhaltig verbessert. Daher wird diese Phase auch vermehrt in die Rehabilitation eingebaut. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird im Allgemeinen durch das High Intensity Training verbessert und erhöht.

4. Das Training ist gerade für Anfänger geeignet.
Aktuelle Studien weisen deutlich darauf hin, dass das Training nicht nur für Top- Athleten und Hochleistungssportler eingesetzt werden kann, sondern sich auch besonders für Neueinsteiger und ungeübte Läufer geeignet ist. Daher ist das Training auch im Freizeit- und Hobbysport angekommen und wird dort von begeisterten Läufern mit Leidenschaft eingesetzt und gelebt. Du kannst das auch bald. Mit nur 12 Wochen gezieltem Training und einem Aufwand von nur 2 Stunden pro Woche schaffen wir es, dass du schneller und weiter laufen kannst, als du jemals für möglich gehalten hast. Die Trainingsintensität sollte bei Stufe 3 nicht über 30% hinausgehen. Medizinische Untersuchungen von Probanden haben gezeigt, dass durch die längere Übungsdauer keinerlei oder nur wenig Leistungssteigerung erreicht wird.

5. Du verbesserst Dich in der Pause.
Die 20/80 Regel ist nicht neu. Sie basiert auf dem italienischen Ökonom Vilfredo Pareto. Er hatte herausgefunden, dass sich mit 20 % Aufwand 80% der Probleme lösen lassen. Für die restlichen 20% der Probleme benötigt man offensichtlich eine Menge Zeit und Arbeit. Auf den Bereich Deines Lauftrainings kann ich dir sagen, dass 20% Einsatz für 80% Deines Erfolges sorgen werden. Es gibt Übungen, die wirken fast gar nicht, manche wieder ein bisschen und dann gibt es noch die Übungen, die ganz viel bewirken. Und Du wirst Dich in Deinem Lauftraining nur auf diese konzentrieren. Vergiss die Übungen, die Dir ein bisschen mehr Fitness oder ein paar mehr Muskeln bringen. Vergiss Übungen, die nur Zeit kosten, Dir aber überhaupt nichts bringen. Und ansonsten machst Du Pause! Die Pausen lassen Dich innerhalb kürzester Zeit schneller und weiter laufen. Vergiss das niemals!

6. Lauftraining ist gerade für das Bauchfett gut.
Das 20/80 Training als Basis für Dein HII Training wird Dich dazu führen, dass Du viele schnelle und hochintensive Sprints läufst. Genau die 20% Deiner Trainingszeit wirst Du rennen, und zwar so, dass Du völlig außer Atem bist und deine Belastungsgrenze erreichst. Die anderen 80% lässt Du weg. Das Gute daran ist auch, dass es Dir mit diesem Training nicht langweilig wird. Während Du intensiv sprintest, atme ruhig und konzentriert weiter. Atme tief in den Bauch hinein und renne einfach darauf los. Nach dem intensiven Laufen kannst Du das Tempo rausnehmen. Die hohe Intensität Deines Lauftrainings sorgt auch für die Ausschüttung von wichtigen Hormonen, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Und gerade das erhöhte Adrenalin sorgt für eine bessere Verstoffwechselung des Körperfettes. Studien haben bereits mehrfach gezeigt, dass sich besonders das Bauchfett effektiv und schnell mit HIIT reduzieren lässt. Als Grund für das schnelle Schmelzen des Bauchfetts ist wohl die überaus hohe Anzahl von Adrenalin Rezeptoren im Zwischengewebe der Bauchfettschichten. Du kannst also schneller und weiter laufen und kurbelst Deine Fettverbrennung an.

7. Laufen mit hoher Schrittfrequenz
Das Pose-Running ist ein Laufstil, bei dem Du eine hohe Schrittfrequenz erreichen musst. Dieses Training wird Dir die Möglichkeit geben, auch als bisheriger Gelegenheitsjogger oder sogar als überzeugter Sportverweigerer große Distanzen zurückzulegen. Und das in kürzester Zeit! Das Training gilt als besonders intensiv und eignet sich hervorragend für Menschen, die für einen Marathon oder Ultramarathon trainieren möchten. Das HIIT , - das hochintensive Intervalltraining-, ist eine spezielle Art des Ausdauertrainings. Der Nachbrenneffekt ist das Zentrum dieser Trainingsphilosophie. Bei der Durchführung von kurzen aber intensiven Trainingseinheiten verbrennt Dein Körper auch nach Beendigung des Trainings noch Kalorien und baut zeitlich auch Muskeln auf. Das Training muss sich nicht alleine aufs Laufen begrenzen. Du kannst auch ein Fahrrad, den Crosstrainer oder das Schwimmbad nutzen. Hauptsache die Taktung ist hoch und intensiv. Die hochintensiven Phasen dauern meist nicht länger als 60 Sekunden. Einzelheiten zum HIIT gebe ich Dir im nächsten Kapitel. Aber Du kannst jetzt schon sicher sein, dass du schneller und weiter laufen kannst mit meiner gratis Anleitung.

Verfolge das Selbstexperiment unter www.the1challenge.com